Ejercicios para fortalecer piernas

Ejercicios para fortalecer piernas

Ejercicios de piernas con mancuernas

¿Le tiemblan las piernas después de subir dos tramos de escaleras? ¿Es un esfuerzo hercúleo subir la colina hasta su oficina? Probablemente necesites fortalecer las piernas. Desarrollar unas piernas fuertes requiere tiempo y compromiso, pero no es tan difícil.

En primer lugar, ayuda a saber qué músculos está tratando de fortalecer cuando hace ejercicios para las piernas y los muslos. Esto le ayudará a seleccionar los ejercicios y a elaborar una rutina completa de fortalecimiento de las piernas.

Cuando el objetivo es la fuerza, los ejercicios compuestos son la mejor opción. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que sólo trabajan un músculo o grupo muscular a la vez, explica ACE.

Un ejemplo de ejercicio compuesto es la sentadilla, que utiliza los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los gemelos, según ExRx.net. Un ejemplo de ejercicio aislado es la extensión de piernas, que sólo se dirige a los cuádriceps.

Todos ellos tienen también variaciones. Pero si estás empezando a hacer ejercicio, no te preocupes si no sabes hacer todos estos ejercicios y sus muchas variaciones. Aprende unos cuantos, céntrate en ellos durante un tiempo y luego añade un nuevo ejercicio para cambiar las cosas.

Entrenamiento de piernas para la fuerza

Esa es la clave para conseguir unas piernas fuertes y esculpidas, ya que se ha demostrado que estos movimientos (especialmente cuando se realizan con mucho peso) aumentan la hormona del crecimiento, queman grasa hasta 48 horas después de su entrenamiento, construyen músculo en serio y aumentan el rendimiento deportivo (1, 2, 3).

Los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para esculpir los glúteos y el trasero. A menudo se pierden en las sombras de las sentadillas, los deadlifts y las estocadas, pero son realmente un ejercicio que todos los que buscan esculpir la parte trasera de sus piernas deberían realizar.

La sentadilla. Considerado uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas debido a su capacidad para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos e incluso las pantorrillas, es un ejercicio fundamental para las piernas que nadie debería dejar pasar.

Al igual que con los deadlifts, se requiere una forma adecuada para obtener el máximo provecho de las sentadillas. Uno de los errores más comunes al hacer sentadillas es extender las rodillas por encima de los dedos de los pies, lo que puede causar tensión en las articulaciones de la rodilla y los tendones.

Esta colocación conduce a un maravilloso desarrollo de los cuádriceps y los glúteos (algunos incluso la consideran superior para esculpir los glúteos), ya que permite una mayor profundidad de las sentadillas. Puedes utilizar una barra para este ejercicio o sostener una campana de hervidor frente a tu pecho.

Entrenamiento de piernas gimnasio femenino

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio de cardio ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que necesitas es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

Los mejores ejercicios para las piernas

Los músculos de las piernas pueden debilitarse después de una operación de cadera, rodilla, tobillo o pie. Esto ocurre porque no se utilizan tanto esos músculos mientras se recuperan. Por eso es importante empezar a fortalecerlos una vez que su médico le diga que es el momento de hacerlo. Recuperar la fuerza que has perdido tras una lesión o una operación es un paso importante en tu recuperación.

Los músculos de las piernas actúan como una bomba cuando los contraes, moviendo la sangre por las venas. Esto puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Poder moverse en la cama después de una operación también ayuda a evitar que se formen úlceras por presión.

Este ejercicio ayuda a poner en funcionamiento los músculos de los cuádriceps. También ayuda a controlar la posición de la rótula. Este es un buen ejercicio para hacer si tienes el síndrome de estrés patelofemoral (PFSS), también llamado rodilla de corredor.

Su fisioterapeuta puede prescribirle ejercicios para las piernas como parte de su programa de ejercicios en casa. Con el tiempo, puede pasar de ejercicios sencillos a otros más exigentes. Mejorar el equilibrio también puede ayudar a la movilidad.

El dolor después de la operación puede dificultar los movimientos. Después de la intervención, acuda a su fisioterapeuta tan pronto como pueda. Cuanto antes empiece con la fisioterapia y los ejercicios para las piernas, más rápida será su recuperación.